سیترولین (به انگلیسی: Citrulline) یک ترکیب شیمیایی است. که جرم مولی آن ۱۷۵٫۲ g/mol می‌باشد.
سیترولین که یک اسید آمینه است و به عنوان یک مکمل برای سلامت و عملکرد ورزش، شهرت روزافزونی پیدا کرده است. این اسید آمینه به طور طبیعی در بدن تولید شده و در غذاها نیز وجود دارد، اما مصرف مکمل سیترولین می‌تواند ظرفیت آن را در بدن در بالاتر از حد معمول آن ببرد.
سیترولین چیست؟
همانطور که گفته شد، اسید آمینه‌ای است که برای اولین بار آن را در هندوانه پیدا کردند. گفته می‌شود نیازی به مصرف آن توسط مواد غذایی نیست چون بدن می‌تواند به طور طبیعی آن را تولید کند. با اینحال شما می‌توانید با خوردن غذاهایی که حاوی سیترولین هستند یا با مصرف مکمل آن، میزان آن را در بدن‌تان افزایش دهید و تنها متکی به تولید بدن خود نباشید.
این اسید آمینه می‌تواند رگ‌های خونی‌تان را گشادتر کرده و نقشی هم در عضله سازی داشته باشد.
سیترولین چگونه عمل میکند؟
سیترولین تاثیرات متعددی در بدن دارد که یکی از عمده‌ترین‌شان، افزایش گشادی رگ‌هاست. گشادی رگ‌ها یعنی باز شدن سرخرگ‌ها یا سیاهرگ‌ها که نهایتاً موجب کاهش فشار خون و بهتر شدن گردش خون در بدن می‌شود. بعد از مصرف آن، مقداری از آن به اسید آمینه‌ی دیگری به نام آرژنین تبدیل می‌شود. آرژنین هم به مولکولی به نام نیتریک اکسید تبدیل می‌شود که با نرم کردن سلول‌های عضله که محدودشان کرده بودند، موجب گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شود.
جالب است بدانید مصرف سیترولین می‌تواند سطح آرژنین بدن را بیشتر از مصرف خود آرژنین بالا ببرد. دلیلش هم این است که بدن شیوه‌های متفاوتی در پردازش و جذب آرژنین و این اسید آمینه دارد.
افزایش نیتریک اسید و جریان خون می‌تواند یکی از پردازش‌هایی باشد که تاثیر مثبت سیترولین در عملکرد ورزشی را توجیه میکند. هر چند سیترولین، اسید آمینه‌ای نیست که مستقیماً در ساخت پروتئین بکار برود اما نشان داده شده که می‌تواند با تحریک یک کانال سیگنال دهنده‌ی مهم مربوط به عضله سازی، تولید پروتئین را افزایش بدهد.
همچنین این اسید آمینه می‌تواند جذب یک سری از اسید آمینه‌های خاص توسط کبد را کاهش داده و مانع تجزیه‌ی آنها شود. بنابراین بواسطه‌ی این تاثیرات دوجانبه روی تولید پروتئین و تجزیه‌ی اسید آمینه، سیترولین می‌تواند منجر به افزیش توده‌ی عضلانی شود.
سیترولین در چه خوراکی‌هایی وجود دارد؟
سیترولین در بدن تولید می‌شود اما می‌توانید آن را در غذاهای گوناگونی هم پیدا کنید. البته بیشتر غذاها هنوز از جنبه‌ی محتوای سیترولین، مورد بررسی قرار نگرفته‌اند اما معروف‌ترین آنها شامل هندوانه، کدو حلوایی، خیار، خربزه تلخ (bitter melon) و کدو سبز می‌شود.
انواع مکمل‌های سیترولین
مکمل‌های آن به دو شکل وجود دارد:
۱. ال –سیترولین، که فقط خود سیترولین است و با چیز دیگری همراه نیست.
۲. سیترولین مالات که ترکیبی از سیترولین و یک ترکیب دیگر به نام مالات (malate) است که در تولید انرژی اهمیت دارد.
هر چند هر دو نوع این مکمل‌ها، تاثیرات یکسانی دارند اما سیترولین مالات در رده‌ی مکمل‌های ورزشی، متداول‌تر است. وقتی سیترولین مالات مصرف می‌شود، مشخص نیست که تاثیرات آن به دلیل سیترولین است یا ناشی از مالات.
فواید سیترولین برای سلامتی
دانشمندان اثرات آن را بر رگ‌های خونی، اختلال نعوظ و عملکرد ورزشی مورد بررسی قرار داده‌اند. بهبود قابلیت باز کردن رگ‌های خونی می‌تواند به طور بالقوه، وضعیت فشار خون و جریان خون به بافت‌ها را بهبود بدهد.
مطالعات نشان داده‌اند مصرف یک دوز ال – سیترولین، تاثیر خاصی روی گشاد شدن سرخرگ‌ها چه در افراد سالم و چه در بیماران ندارد. اما وقتی بیماران قلبی یا آنهایی که ریسک ابتلا به آن را داشتند، به مدت ۷ روز، ال – سیترولین مصرف کردند، توانایی گشاد شدن سرخرگ‌های‌شان بیشتر شده بود. بنابراین مصرف این مکمل در بلند مدت می‌تواند موثرتر باشد.
مکمل سیترولین می‌تواند فشار خون را مخصوصاً در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد. آزمایشات انجام شده روی ۳۰ تا ۴۰ فرد با فشار خون بالا نشان داد، بعد از ۸ هفته مصرف مکمل سیترولین، فشار خون این افراد، ۴ تا ۱۵ درصد کاهش یافته بود. همچنین این مکمل توانسته بود فشار خون اشخاص سالم را هم ۶ تا ۱۶ درصد پایین بیاورد. اما نتایج در این زمینه هنوز کاملاً قطعی نیستند.
سیترولین و ورزش
این اسید آمینه می‌تواند بعد از ورزش، هورمون رشد را افزایش دهد. افزایش هورمون رشد (GH) و سایر هورمون‌ها بعد از تمرین و ورزش، می‌تواند از سازگاری‌های مفید بدن در مواجهه با ورزش کردن باشد. سیترولین می‌تواند نعوظ را در مردان مبتلا به اختلا نعوظ بهبود بدهد که به احتمال زیاد به دلیل توانایی این اسید آمینه در افزایش جریان خون است.
سیترولین به خاطر همین قابلیت‌اش می‌تواند در زمینه‌ی تمرینات قدرتی و استقامتی هم سودمند باشد. مطالعات گوناگونی در این زمینه نشان داده‌اند که مصرف تنها یک دوز آن تاثیری در بهبود عملکرد تمرینات استقامتی نداشته است و مصرف مکمل آن به مدت یک تا دو هفته، مصرف اکسیژن را هم تغییری نداده است. اما می‌تواند ظرفیت اکسیژن در بافت عضله را افزایش بدهد.
این یعنی اینکه هرچند این اسید آمینه ممکن است امکان مصرف اکسیژن بیشتر توسط بدن را فراهم نکند، اما می‌تواند در عضلات مورد تمرین، مصرف اکسیژن را بالا ببرد که در نهایت منجر به عملکرد ورزشی بهتر شود. در یک تحقیق، دوچرخه‌سوارهایی که سیترولین مصرف کرده بودند توانستند حین دوچرخه سواری، قدرت خروجی‌شان را افزایش بدهند؛ یعنی مقدار نیرویی که در مدت زمان خاصی، تولید می‌شود. به طور کلی این مکمل می‌تواند بر مصرف اکسیژن در عضلات تاثیر مثبت بگذارد و در نتیجه استقامت را بالا ببرد.
سیترولین و تمرینات بدنسازی
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که سیترولین مالات می‌تواند عملکرد تمرینات بدنسازی را بهتر کند. در یک تحقیق، اثر آن روی توانایی ۴۱ مرد در انجام تکرارها حین تمرینات بالا تنه مورد ارزیابی قرار گرفت. این افراد بعد از مصرف و جذب سیترولین مالات توانسته بودند، تکرارها را ۵۳ درصد افزایش بدهند.
چه مقدار باید مکمل سیترولین مصرف کنیم؟
بر اساس تحقیقات جدید، مقدار توصیه شده، ۳ تا ۶ گرم ال – سیترولین در روز و یا تقریباً ۸ گرم سیترولین مالات در روز است.
این مقدار بسته به فرم مکمل هم دارد چون ۱.۷۵ گرم سیترولین مالات یعنی یک گرم ال سیترولین و ۰.۷۵ گرم باقیمانده مالات است.
توصیه‌های برای مصارف خاص:
بدنسازی: ۸ گرم سیترولین مالات، حدود ۴.۵ گرم سیترولین دارد که دوز موثر برای عملکرد در تمرینات بدنسازی است.
اکسیژن در عضلات: برای افزایش ظرفیت اکسیژن عضلات، مصرف ۶ گرم یا بیشتر ال – سیترولین در روز و به مدت ۷ روز می‌تواند موثر باشد.
فشار خون: برای بهبود فشار خون، مصرف ۳ تا ۶ گرم ال سیترولین در روز می‌تواند مفید باشد.
در ضمن، دوزهای ۱۰ گرم یا بیشتر، بر خلاف سایر اسید آمینه‌ها، نارحتی معده ایجاد نمی‌کنند. بروز ناراحتی معده، بدون تردید می‌تواند روند تمرینات را بهم بزند، بنابراین می‌توانید با خیال راحت از مکمل سیترولین برای افزایش عملکرد ورزشی‌تان استفاده کنید. سیترولین به دلیل تفاوت‌های که در شیوه‌ی جذب و پردازش آن وجود دارد، نسبت به سایر اسیدهای آمینه، توسط بدن بهتر تحمل می‌شود.
مکمل سیترولین، بی‌خطر است
بر خلاف بسیاری از مکمل‌ها، این مکمل خطری ندارد. در یک مطالعه، دوزهای مختلف این مکمل روی ۸ مرد سالم آزمایش شد و دوزهای ۲ و ۵ و ۱۰ و ۱۵ گرم سیترولین در زمان‌های جداگانه مورد بررسی قرار گرفت و نتیجه اینکه حتی آنهایی که بالاترین دوزها را مصرف کرده بودند هم، با هیچ عارضه‌ی جانبی روبرو نشدند.
حتی علی‌رغم آنچه که انتظار می‌رفت، آرجینین خون این افراد هم افزایشی نداشت. اما مصرف دوزهای بالاتر هم غیرضروری بوده و فواید افزوده‌ای ندارد. آزمایشات خون انجام شده بعد از مصرف مکمل سیترولین نیز هیچ تغییر منفی در عملکردهای نرمال بدن یا فشار خون را نشان نداد.
