انواع وتامین B

 

ویتامین B به هشت نوع مختلف تقسیم می­‌شود که هر یک عملکرد مخصوص به خود را دارند:

  • تیامین (ویتامین ب-۱)
  • ریبوفلاوین (ویتامین ب-۲)
  • نیاسین (ویتامین ب-۳)
  • اسید پانتوتنیک (ویتامین ب-۵)
  • ویتامین ب-۶
  • بیوتین (ویتامین ب-۷)
  • فولات (ویتامین ب-۹)
  • ویتامین ب-۱۲

به مجموعه­ این موارد، ویتامین ب کمپلکس گفته می­‌شود.

تیامین یا ویتامین ب – ۱

قلب، کبد، کلیه و مغز همگی سرشار از تیامین هستند. بدن برای انجام و ظایف زیر به تیامین نیاز دارد:

  • تجزیه­ مولکول­‌های شکر (کربوهیدرات) از غذا
  • تشکیل برخی انتقال­‌دهنده­‌های عصبی (مواد شیمیایی مغز)
  • تولید اسید چرب
  • تولید برخی هورمون­‌های خاص

غذاهای حاوی تیامین

تیامین در غذاهای زیر موجود است:

  • غلات کامل و نان غنی‌­شده، غلات صبحانه، پاستا و برنج
  • گوشت خوک
  • ماهی قزل‌­آلا
  • صدف سیاه
  • کدوی بلوطی
  • حبوبات مانند لوبیا سیاه و سویا
  • تخمه
  • آجیل

کمبود تیامین شایع نیست با این حال، ممکن است گروه خاصی از افراد تیامین کافی دریافت نکنند:

  • کسانی که به الکل اعتیاد دارند
  • سالمندان
  • افراد مبتلا به HIV یا ایدز
  • افراد دچار دیابت
  • افرادی که از نارسایی قلبی رنج می­ برند
  • کسانی که جراحی بای­پس معده داشته­‌اند

 

علائم کمبود تیامین

ممکن است کسی که دچار کمبود تیامین است علائم زیر را تجربه کند:

  • کاهش وزن
  • بی اشتهایی یا کم­‌اشتهایی
  • مشکل حافظه یا گیجی
  • مشکلات قلبی
  • مورمور و بی‌­حس شدن دست و پا
  • کاهش توده­ عضلانی
  • رفلکس ضعیف

اعتیاد به الکل می­‌تواند عامل کمبود تیامین باشد. در این صورت فرد دچار سندرم ورنیکه کورساکف می‌­شود که مورمور و بی­حس شدن دست و پا، مشکل حافظه و گیجی را به همراه دارد.

ممکن است سندرم ورنیکه کورساکف منجر به بروز بیماری مغزی ورنیکه شود که خطر مرگ را به دنبال دارد. براساس یک مقاله که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، افراد دچار بیماری مغزی ورنیکه از دوز بالای تیامین سود می‌­برند.

ریبوفلاوین یا ویتامین ب – ۲

ریبوفلاوین برای موارد زیر ضروری است:

  • تولید انرژی
  • کمک به بدن برای تجزیه­ چربی، دارو و هورمون­های استروئید
  • تبدیل تریپتوفان به نیاسین (ویتامین ب-۳)
  • تبدیل ویتامین B6 به کمک ­آنزیمی که بدن به آن نیاز دارد

غذاهای حاوی ریبوفلاوین

از جمله غذاهای سرشار از ریبوفلاوین می­‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • گوشت­ دام
  • غلات صبحانه­ غنی‌­شده
  • جو
  • ماست و شیر
  • قارچ
  • بادام

علائم کمبود ریبوفلاوین

کمبود ریبوفلاوین نادر است اما اگر فرد دچار اختلال اندوکرین (مانند مشکل تیروئید) یا برخی بیماری­‌های دیگر باشد، ممکن است دچار کمبود ریبوفلاوین شود.

از جمله علائم کمبود ریبوفلاوین می ­توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • اختلالات پوستی
  • زخم شدن گوشه­ لب
  • ورم دهان و گلو
  • التهاب و ترک خوردن لب
  • ریزش مو
  • قرمزی و خارش چشم

کمبود شدید ریبوفلاوین می­‌تواند منجر به کم­‌خونی و فقر آهن و آب مروارید شود. اگر مادر حین بارداری دچار کمبود ریبوفلاوین شود، خطر برخی اختلالات مادرزادی افزایش می­‌یابد.

افراد زیر بیشتر در معرض خطر کمبود ریبوفلاوین قرار دارند:

  • کسانی که از رژیم غذایی گیاه‌خواری استفاده می­‌کنند یا لبنیات نمی­‌خورند.
  • ورزشکارانی که گوشت نمی­‌خورند، به­‌خصوص کسانی که از لبنیات یا سایر محصولات حیوانی هم مصرف نمی­‌کنند.
  • زنان باردار یا شیرده، به خصوص زنانی که گوشت یا لبنیات نمی­‌خورند

نیاسین یا ویتامین ب – ۳

بدن نیاسین را به کمک ­آنزیمی به نام آدنین دی نوکلئوتید نیکوتینامید (NAD) تبدیل می­‌کند. NAD بخش مهمی از بیش از ۴۰۰ واکنش آنزیمی مختلف در بدن و مهم­ترین کمک ­آنزیم برگرفته از ویتامین است. این آنزیم‌­ها در موارد زیر موثر واقع می­‌شوند:

  • تبدیل انرژی به کربوهیدرات، چربی و پروتئین به‌­شکلی که بدن بتواند از آن استفاده کند
  • فرایند متابولیزم در سلول­ های بدن
  • تعامل سلولی
  • تشکیل DNA در سلول­‌ها

غذاهای حاوی نیاسین

غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی سرشار از NAD هستند که بدن به راحتی می­‌تواند از آن استفاده کند.

غذاهای گیاهی مانند آجیل، حبوبات و غلات به‌­طور طبیعی حاوی نیاسین هستند که بدن به راحتی نمی‌­تواند از آن استفاده کند. با این حال، تولیدکنندگان مواد غذایی نیاسین را به غلات صبحانه و غیره اضافه می­‌کنند تا بدن به آسانی آن را هضم کند.

علائم کمبود نیاسین

مصرف کم نیاسین منجر به بروز کمبود نیاسین می‌­شود. کمبود شدید این ویتامین باعث ابتلای فرد به پلاگر می­‌شود که موارد زیر را به دنبال دارد:

  • تشکیل لکه­‌های قهوه‌­ای روی قسمت­‌هایی از پوست که در معرض آفتاب قرار می­‌گیرند.
  • زمخت شدن و پینه بستن پوست
  • قرمزی شدید زبان
  • استفراغ، اسهال یا یبوست
  • سردرد
  • خستگی مفرط
  • افسردگی

اگر پلاگر درمان نشود، مشکلات شدید حافظه، تغییر در رفتار و اقدام به خودکشی را به همراه دارد. همچنین می‌تواند باعث کاهش شدید اشتها یا مرگ شود.

 

ویتامین ب – ۶

ویتامین ب-۶ یا پیریدوکسین در بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی نقش دارد. بدن برای موارد زیر به ویتامین B6 نیاز دارد:

  • متابولیزم اسید آمینه
  • تجزیه­ کربوهیدرات و چربی
  • رشد مغز
  • عملکرد ایمنی

غذاهای حاوی ویتامین ب – ۶

غنی ­ترین منابع ویتامین ب-۶ شامل موارد زیر است:

  • گوشت دام
  • نخود
  • تن ماهی
  • سالمون
  • ماکیان
  • سیب ­زمینی
  • غلات صبحانه­ غنی­‌شده

علائم کمبود ویتامین ب – ۶

به­ گفته­ سازمان ملی بهداشت اداره­ مکمل‌­های غذایی، در بسیاری از موارد کمبود ویتامین B6 به پایین بودن میزان ویتامین ب-۱۲ مربوط است.

کمبود ویتامین ب- ۶ مشکلات زیر را به دنبال دارد:

  • کم­‌خونی
  • پوست پوست شدن لب
  • ترک گوشه­‌های دهان
  • ورم زبان
  • تضعیف سیستم ایمنی
  • گیجی
  • افسردگی

افرادی که از مشکلات زیر رنج می‌­برند در معرض خطر کمبود ویتامین ب-۶ قرار دارند:

  • بیماری کلیوی
  • افرادی که عمل پیوند کلیه انجام داده‌­اند
  • بیماری سلیاک
  • بیماری کرون
  • کولیت اولسراتیو
  • اختلالات خودایمنی مثل روماتیسم مفاصل
  • اعتیاد به الکل

بیوتین یا ویتامین ب – ۷

تولیدکنندگان به بسیاری از مکمل­‌های پوست، مو و ناخن بیوتین اضافه می­‌کنند. با این حال، سازمان ملی بهداشت می­‌گوید شواهد کافی مبنی بر تاثیر مصرف بیشتر بیوتین روی پوست، مو یا ناخن وجود ندارد.

برخی معتقدند بیوتین به پسوریازیس کمک می­‌کند.

بدن انسان برای موارد زیر به بیوتین نیاز دارد:

  • تجزیه­ چربی، کربوهیدرات و پروتئین
  • تعامل سلول ­ها در بدن
  • تنظیم ­DNA

غذاهای حاوی بیوتین

غذاهای زیادی حاوی بیوتین هستند. از جمله:

  • گوشت دام
  • تخم مرغ
  • سالمون
  • گوشت خوک
  • گوشت گاو
  • تخمه آفتاب­گردان

علائم کمبود بیوتین

نشانه­‌های کمبود بیوتین عبارت است از:

  • نازک شدن مو
  • جوش زبر دور چشم، بینی و دهان
  • شکننده شدن ناخن­‌ها
  • افسردگی
  • خستگی مفرط

کمبود بیوتین نادر است، اما افراد زیر بیشتر در معرض خطر قرار دارند:

  • افراد دچار اختلال متابولیزم به نام نقص بیوتینیداز
  • افراد دچار اختلال مصرف الکل
  • زنان باردار یا شیرده

یکی از دلایل افسردگی می‌تواند کمبود بیوتین یا ویتامین ب ۷ باشد 

فولات یا ویتامین ب- ۹

شکل طبیعی ویتامین ب-۹ فولات نام دارد. فولیک اسید، که در بسیاری از مواد غذایی مفید و غذاهای غنی­‌شده و برخی مکمل­‌ها وجود دارد، شکل مصنوعی این ویتامین است.

از آن­جایی­که اکثر افراد نمی­‌توانند در دوران بارداری به اندازه­ مورد نیاز از سبزیجات استفاده کنند، پیشنهاد می ­شود تمام زنان در سن باروری که قصد فرزندآوری دارند در کنار رژیم غذایی متنوع که حاوی فولات است رزوانه ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید مصرف کنند.

اگر میزان فولات در بدن زن قبل و حین دوران بارداری به اندازه­ کافی بالا باشد، خطر بروز برخی مشکلات مادرزادی که روی مغز و نخاع تاثیر می­‌گذارد کاهش می‌­یابد.

فولات در موارد زیر نیز ضروری است:

  • تکثیر DNA
  • متابولیزم ویتامین­‌ها
  • متابولیزم اسید آمینه
  • تقسیم سلولی

غذاهای حاوی فولات

اداره­ غذا و دارو تولیدکنندگان را ملزم کرده است تا به غلات استاندارد و غنی­‌شده فولیک اسید اضافه کنند تا خطر نقص لوله­ عصبی کاهش یابد. افراد می‌­توانند با مصرف نان و غلات صبحانه­ غنی­‌شده فولیک اسید مورد نیاز را تامین کنند.

در مواد زیر فولات به­‌طور طبیعی یافت می‌­شود:

  • سبزیجاتی که رنگ برگ آن ها سبز پررنگ است
  • جگر گاو
  • اووکادو
  • پاپایا
  • آب پرتقال
  • تخم مرغ
  • لوبیا
  • آجیل

علائم کمبود فولات

افزودن فولیک اسید به غلات باعث شده کمبود فولات شایع نباشد. با این حال، علائم احتمالی کمبود فولات عبارتند از:

  • ضعف
  • سردرد
  • تپش قلب
  • کج­‌خلقی
  • آبسه­ زبان یا دهان
  • تغییرات پوست، مو یا ناخن

اداره­ غذا و دارو پیشنهاد می­‌کند زنان مصرف فولات را بالا ببرند و قبل از بارداری و در دوران حاملگی هر روز از مکمل­‌های فولیک اسید استفاده کنند. افرادی که دچار مشکلات زیر هستند به فولات بیشتری نیاز دارند:

  • اختلال مصرف الکل
  • بیماری سلیاک
  • بیماری­‌هایی که در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می‌­کند
  • IBD

مصرف روزانه­ فولیک اسید نباید بیشتر از ۱۰۰۰ میکروگرم باشد. مصرف بیشتر مانع از بروز علائم کمبود ویتامین ب – ۱۲ می­‌شود که آسیب دائمی به اعصاب وارد می­‌کند.

 

ویتامین ب – ۱۲

ویتامین ب – ۱۲ حاوی ماده­ معدنی کبالت است و گاهی به آن کوبالامین گفته می­‌شود. بدن در موارد زیر از ویتامین ب – ۱۲ استفاده می­‌کند:

  • تولید گلبول قرمز جدید
  • ترکیب DNA
  • عملکرد مغز و عصب
  • متابولیزم چربی و پروتئین

غذاهای حاوی ویتامین ب – ۱۲

ویتامین B -12 به­‌طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می­‌شود. مانند:

  • صدف
  • جگر گاو
  • سالمون
  • گوشت گاو
  • شیر و ماست

ممکن است افرادی که از محصولات حیوانی استفاده نمی­‌کنند برای تامین ویتامین ب – ۱۲ به مصرف مکمل یا غذاهای غنی­‌شده مانند غلات صبحانه و مخمر غذایی نیاز داشته باشند.

علائم کمبود ویتامین ب – ۱۲

کمبود ویتامین ب – ۱۲ معمولا منجر به بروز وضعیتی به نام کم­‌خونی مگالوبلاستیک می­‌شود. علائم کمبود ویتامین ب – ۱۲ عبارتند از:

  • خستگی مفرط
  • کاهش وزن
  • یبوست
  • بی ­اشتهایی
  • بی­‌حس و مورمور شدن دست و پا
  • مشکل حافظه
  • افسردگی

افرادی که مشکلات زیر را دارند در معرض خطر کمبود ویتامین ب-۱۲ قرار دارند:

  • بیماری‌­هایی که در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می­‌کند
  • سالمندان
  • بیماری سلیاک
  • بیماری کرون
  • کسانی که جراحی بای­ پس معده یا جراحی معده داشته‌­اند

افراد گیاه‌خوار، زنان باردار و شیرده به ویتامین ب – ۱۲ بیشتری نیاز دارند.

 

یکی از دلایل احساس خستگی مفرط می‌تواند به دلیل کمبود ویتامین ب – ۱۲ باشد.

 

خلاصه

هر یک از انواع ویتامین ب وظیفه­ مخصوص به خود را دارند اما برای جذب مناسب و بهترین مزایای سلامتی با یکدیگر همکاری می‌کنند. معمولا داشتن رژیم غذایی سالم و متنوع تمام ویتامین­‌های ب مورد نیاز بدن را تامین می­‌کند.

افراد می ­توانند با افزایش مصرف غذاهای سرشار از ویتامین ب یا خوردن مکمل، کمبود ویتامین ب را درمان یا از بروز آن جلوگیری کنند. دقت داشته باشید که باید قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک مشورت کنیدتا از عدم تداخل آن با دارویی که مصرف می­ کنید مطمئن شوید.

Leave your comment